Vier tolle eisenreiche Snacks – easy und schnell zubereitet

von Kam

 

Hallo meine Lieben!

Heute geht es bei mir um das Thema Eisen, die richtige Eisenaufnahme aus der Nahrung und vier tolle eisenreiche Snackrezepte über die man ganz leicht Eisen aufnehmen kann.

Eisen ist für unseren Körper ein essentiell wichtiger Mineralstoff, der für den Sauerstofftransport im Blut und unseren Energiestoffwechsel benötigt wird. Er ist Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Bei Eisenmangel kommt es zunächst zu Abgeschlagenheit, Müdigkeit und man wird anfälliger für Erkältungen und Infektionen. Besteht der Eisenmangel weiterhin und wird nicht behoben, kommt es schlimmstenfalls zu einer Anämie. Besonders für Vegetarier und Veganer ist es nicht immer einfach, genug Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, besonders wenn man nicht sehr genau darauf achtet. Frauen haben oft einen höheren Eisenbedarf, vor allem bei starken Regelblutungen oder in der Schwangerschaft und Stillzeit. Zusätzliche Faktoren wie die gleichzeitige Aufnahme bestimmter Lebensmittel wie zum Beispiel Kaffee, Tee und Milchprodukte hemmen die Eisenresorption. Aber auch Medikamente oder eine entzündete Darmschleimhaut können die Eisenaufnahme verhindern.

Ich selbst habe schon mit einem niedrigen Eisenspiegel Erfahrungen machen müssen und weiß wie dies die Lebensqualität  beeinträchtigen kann. Deshalb achte ich inzwischen penibel auf eine gute Eisenversorgung in meiner Nahrung und vor allem auf die richtige Kombination von Lebensmitteln. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln ganz enorm. Deshalb ist es sinnvoll eine eisenreiche Mahlzeit mit Vitamin C zu kombinieren. Dies kann zum Beispiel über die Zugabe von Orangensaft, roter Paprika oder anderen Vitamin C-haltigen Früchten und Gemüse geschehen. Kaffee oder Tee sollte immer mit einem mehrstündigen Abstand konsumiert werden. Um als Vegetarier oder Veganer eine ausreichende Eisenaufnahme zu gewährleisten, ist es sinnvoll über den Tag verteilt eisenreiche Nahrungsmittel zu essen. Dies kann zum Beispiel ein Haferbrei zum Frühstück sein, eisenreicher Salat wie zum Beispiel Feldsalat mit Kürbiskernen zum Mittagessen, eisenreiche Snacks zwischendurch und ein leckeres Linsencurry zum Abendessen. Schaut mal in meinem Archiv, da habe ich einige Rezepte für Porridge, Salat etc.

Fazit: Wer sich pflanzlich ernährt, sollte sich also über eisenreiche Lebensmittel ausreichend informieren und diese dann ganz gezielt einsetzten.

Beispiele für besonders eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel sind zum Beispiel:

Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Weizenkleie, Nüsse und Samen- vor allem Kürbiskerne enthalten große Mengen an Eisen, Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen, Spinat, Feldsalat, Grünkohl und Tofu.

Die Liste kann man natürlich noch sehr erweitern und im Internet findet man auf vielen Seiten hilfreiche Informationen mit den genauen Nährwertangaben einzelner Lebensmittel.

Hier möchte ich euch aber heute nun erstmal vier schnelle und einfache Snacks vorstellen, die man ganz unkompliziert vorbereiten und bei Bedarf zwischendurch essen kann. Perfekt auch fürs Büro oder die Uni zum Mitnehmen. Meine Kinder lieben jedes einzelne Rezept und so sind sie auch etwas für die ganze Familie.

Ich wünsche Euch noch eine schöne restliche Woche und viel Spaß beim Ausprobieren!

 

 

 

Eisenreiche Energiekugeln

Diese Energiekugeln lassen sich innerhalb von 5 Minuten mit 5 Zutaten zubereiten. Kürbiskerne enthalten besonders viel pflanzliches Eisen. Walnüsse und Datteln liefern außer Eisen ebenfalls wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Linolensäure. Die Kugeln lassen sich prima für einige Zeit im Kühlschrank aufbewahren.

Eisenreiche Energiekugeln

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Portionen 7 Stück

Zutaten

  • 50 g Kürbiskerne
  • 50 g Walnüsse
  • 100 g Datteln, am besten Medjool-Datteln
  • 1 El Rohkakao
  • ½ Tl Ceylon-Zimt

Anleitungen

  1. Kürbiskerne und Walnüssen in einer Küchenmaschine oder Blitzhacker kurz mahlen. Datteln und übrigen Zutaten dazugeben und zu einer teigähnlichen Masse verarbeiten. Daraus mit den Händen runde Kugeln formen. Danach im Kühlschrank aufbewahren.

Triple greens-Smoothie

Dieses Smoothie enthält gleich drei hochwertige grüne Eisenquellen. Feldsalat, Spinat und Grünkohl, sowie notwendiges Vitamin C durch Orange, Zitrone und Ingwer. Damit lässt sich das Eisen besonders gut aufnehmen.

Triple greens-Smoothie

Vorbereitungszeit 5 Minuten

Zutaten

  • eine Handvoll Feldsalat
  • eine Handvoll Babyspinat
  • eine Handvoll Grünkohl
  • Saft einer Orange
  • Saft einer halben Zitrone
  • ein ca. 2 cm-großes Stück Ingwer
  • 1 Banane
  • 150 ml pflanzliche Milch deiner Wahl
  • 1 Tl Mandelmus

Anleitungen

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem Smoothie verarbeiten.

Tahini-Buchweizen-Kekse

Tahini ist eine Paste, die aus Sesamsamen hergestellt wird und ebenfalls eine gute Eisenquelle darstellt. Kombiniert habe ich in diesen Keksen Buchweizenmehl, das ebenfalls Eisen enthält. Tahini ist auch eine Zutat in Hummus und gibt den Keksen eine leckere nussige Note.

Tahini-Buchweizen-Kekse

Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Portionen 15 Kekse

Zutaten

  • 100 g Buchweizenmehl
  • 100 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 1 Tl Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • ½ Tl gemahlene Vanille
  • 70 g Kokosblütenzucker
  • 1 Ei
  • 4 El Tahin
  • 2 El Ahornsirup
  • 100 ml Hafermilch oder andere pflanzliche Milch
  • 70 g dunkle Schokodrops, alternativ dunkle gehackte Schokolade mit Kokosblütenzucker gesüßt

Anleitungen

  1. Backofen auf 180° vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

  2. In einer Rührschüssel alle trockenen Zutaten mischen. Das Ei, Ahornsirup, Tahin und Hafermilch unterrühren. Schokodrops unterheben und den Teig portionsweise auf dem Backblech verteilen. Ich nehme dazu gerne einen Eisportionierer.

  3. Auf der mittleren Schiene ca. 12-15 Minuten backen. Auf einem Kuchenrost auskühlen lassen.

Kichererbsen-Erdnussbutter-Blondies

Diese leckeren Blondies enthalten wie der Name schon sagt Kichererbsen. Diese verfügen ebenfalls über reichlich Eisen. Dazu kombiniert habe ich zwei weitere eisenreiche Zutaten – Haferflocken und Erdnussmus. Durch die Kichererbsen sind die Blondies cremig und weich. Tatsächlich lässt sich dieses Rezept auch als ungebackener Keksteig verspeisen, da die Kichererbsen schon vorgegart sind.

Kichererbsen-Erdnussbutter-Blondies

Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten

Zutaten

  • 100 g feine Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • ½ Tl gemahlene Vanille
  • 2 El gemahlene Leinsamen mit 6 El Wasser gemischt
  • 2 Glaskonserven Kichererbsen, abgetropft
  • 1 Tl Backpulver
  • 6-8 El Ahornsirup, je nach Süßlust
  • 3 große El Erdnussmus
  • 50 g dunkle Schokodrops, alternativ dunkle gehackte Schokolade mit Kokosblütenzucker gesüßt

Anleitungen

  1. Backofen auf 180° vorheizen und eine rechteckige Backform mit Backpapier auslegen.

  2. Haferflocken in einer Küchenmaschine fein mahlen. Alle übrigen Zutaten außer den Schokodrops hinzugeben und zu einem Teig verarbeiten.

  3. Teig in die vorbereitete Form füllen, glatt streichen und die Schokodrops darauf verteilen. Auf der mittleren Schiene 20-25 Minuten backen. Erkalten lassen und in Stücke schneiden.

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